腳踏車該怎麼「運動」？

其實漠哥在讀書的時候曾經參加過自行車社，也就是說對於騎車這件事情并不陌生，只是在能夠騎摩托車之後就沒有繼續下去了，懶是主要的原因。

從買了新車重新開始騎車之後才知道原來以前騎車的方法與觀念都是錯的，不過這也代表了時代在進步，以前哪裡有什麽有氧和無氧運動的差別，反正就是用力騎下去。

有氧運動

首先就是先看看什麼叫做有氧運動，有氧運動取決於運動時心跳的速度，這種說法又跟字義上有所差異了，原來的意義的確是指運動時其能量來自有氧代謝，也就是需要消耗大量氧氣的運動，大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪。但是運動的強度更加影響了有氧代謝的程度，也就是說運動強度不夠或過度，都不能達到有效的有氧代謝。奇摩知識家裡面可以找到詳細的有氧運動的說明資料，比較有意思的是搖呼啦圈竟然是歸類到無氧類。

或許我們可以這麼說，心跳速度是一個比較容易測量出來的數值，總不能在運動的時候套個呼吸測量器在你的頭上吧，所以用心跳速度來評估有氧的程度變成現在的一種趨勢，所以現在的運動表（不一定是戴在手腕上的）主要都是對心跳做測量。也就是說心跳數必須在一定的範圍內才會算是有氧運動，這樣是個比較科學也是比較客觀的方法。

變速的意義

腳踏車變速的意義就在於能夠讓我們面對不同路況的時候能夠以比較輕鬆的方式踩踏，而我們也通常會因坡度去調整踩踏去調整到踩得動的程度，其實這是錯誤的，因為如果只是調整到踩得動就好，那只會讓你沒有多久就氣喘如牛，心臟好像快要從胸腔跳出來。而這個時候已經達到過度運動的程度，也就是變成了無氧運動。

正確的做法是不管平路或者是爬坡，都應該調整到踩下去有一點重量的程度就好，也就是說不要有重踩的現象，當然這樣就會使得每分鐘踩踏的圈數提高，也就是單車運動裡提到的回轉速，有氧運動的回轉速通常是在每分鐘六十到九十之間，要看每個人的身體狀況而定。當你的回轉速低於六十除非是你自己偷懶，不然就是踩踏過重踩不動了，這個時候就應該要調整變速齒比，讓踩踏更加輕鬆。

這樣子踩踏因為不會過重，不但達到減肥與運動的目的，對於雙腿的肌肉也不會造成很大的負擔，因此不會使得小腿肌肉很快的浮現出來，這樣的方法對於愛漂亮的女孩子應該更具吸引力，甚至會讓小腿的線條更加優美。KHS的單車教室有專門訓練這一方面的課程，如果買KHS車子的車主千萬不要錯過上課的機會。

漠哥為了訓練自己能夠有穩定並且高速的踩踏，刻意的在平路時前變齒盤使用中盤騎乘，這樣因為齒比不高，所以自然的回轉速就會提高，目的是在訓練自己對於高回轉速的耐受程度，讓自己能夠長時間的處於高回轉速的踩踏狀況。這真的需要訓練，只有長時間的練習才能夠持續比較長的時間，不然都會很容易的掉到六十之下。現在騎平均巡航速度二十公里的登山車，在無風的狀況下使用中盤也能夠保持在二十五公里左右，極速大約在三十三左右。

平路與爬坡

當我們騎平路幾天可能就會感到無聊，在朋友的邀約或者是慫恿下跟著去爬山路，例如有名的中社路等等。在爬坡的時候，齒比自然的會調整到輕的程度，目的可能是爬上去或者是維持回轉速，但是不管目的是什麽，心跳速都會提高很多，很容易就變成無氧運動，這個時候是在訓練雙腿的肌肉，讓肌肉能夠承受更大的壓力，但是這樣對於減肥的幫助是很小的。所以如果目的是在減肥，那就少爬坡多跑平路吧。

最近因為白天氣溫比較高，而且如果晨騎運動量過大，回來容易過累需要比較長時間的休息，改成夜騎。而在初改夜騎的時候都是去爬中社路，但是因為都是無氧運動，雖然感覺到運動量很大，但是體重卻沒有什麼改變，還不如以前晨騎三十公里，畢竟減重是我現在騎車最重要的目的。於是這兩天改成平路快騎，傍晚五六點的時候出發，趁著天還沒有黑，穿過夜晚人很少的兒童樂園路段，跑整個基隆河沿岸，大約一個晚上要跑五十公里，不但沒有白天的日曬，還可以欣賞基隆河沿岸美麗的夜景呢。

運動後恢復

聽說因為運動過後肌肉會堆積大量乳酸而造成肌肉酸痛，需要補充大量的蛋白質才能夠減緩，漠哥在人云亦云的狀況下，每次騎車回來都立即刻意的去喝牛奶，但是并沒有真正體會到什麼叫做酸痛，一直到昨天家裡的牛奶剛好喝完，因為沒有吃晚餐回家時只買了豆漿、飯糰加蛋，而且是先洗澡才吃了買來的東西，今天早上醒來就明顯的感覺到酸痛。

所以千萬要記住，運動過後必須把握黃金半小時，快速的補充大量蛋白質，最好是牛奶或是豆漿，因為人體會吸收得比較快。就像洛基每次慢跑回來都會喝牛奶加生雞蛋一樣，可以讓你快速的消除肌肉的酸痛感。